안녕하세요! 요즘 날씨도 좋고, 달리기 시작하신 분들 많으시죠? 탁 트인 곳에서 시원한 바람 맞으며 달리면 스트레스도 풀리고, 건강해지는 느낌이잖아요. 저도 달리기를 참 좋아하는데요.
근데 달리기가 은근히 만만하게 볼 운동은 아니더라구요. 처음엔 의욕 넘쳐서 막 뛰다가 무릎이나 발목 아파서 고생 좀 했거든요. 😭 조금만 신경 쓰면 훨씬 안전하고 오랫동안! 즐겁게 달릴 수 있는데 말이죠.
그래서 오늘은 저처럼 시행착오 겪지 마시라고, 어떻게 하면 ‘건강하게’ 달릴 수 있는지 몇 가지 팁을 나눠보려고 해요. 별거 아닌 것 같아도 꾸준히 지키면 정말 달라요!
1. 달리기할 때 신발은 제발… 러닝화로! (feat. 옷은 편하게)
이거 진짜 중요해요! 혹시 집에 있는 아무 운동화나 신고 뛰시나요? 댓츠 노노~ 🙅♀️ 일반 운동화는 쿠션이나 발목 지지 기능이 부족해서 달릴 때 충격이 그대로 무릎이랑 발목으로 가거든요. 몇 번은 괜찮을지 몰라도 계속 쌓이면 바로 신호 와요.
가까운 러닝 전문 매장: 꼭 가셔서 발 모양도 재보고, 직접 신어보고! 내 발에 착 감기는 ‘러닝화’를 장만하세요. 투자할 가치 충분합니다!
옷: 땀 잘 마르고 편한 기능성 옷이면 OK! 예쁜 것도 좋지만 일단 편한 게 최고예요.
2. 달리기 전 5분, 뛰고 난 후 5분! (웜업 & 쿨다운)
솔직히 귀찮을 때 많죠? 저도 그래요.😅 근데 딱 5분만 투자하면 부상 위험 확 줄이고, 다음날 몸이 훨씬 가벼워요.
웜업 (뛰기 전): 가볍게 걷거나 제자리 뛰기로 몸을 살짝 데워주세요. 그다음엔 팔다리도 좀 돌려주고, 다리도 앞뒤옆으로 휙휙 흔들어주면서 근육한테 ‘나 이제 뛸 준비한다!’ 신호 주는 거예요.
쿨다운 (뛰고 난 후): 바로 털썩 앉지 말고, 천천히 걸으면서 숨을 고르세요. 그다음엔 허벅지, 종아리, 엉덩이 쭉쭉~ 스트레칭! 열심히 뛴 내 몸 토닥여주는 시간이라고 생각하면 좋아요.
3. ‘나 혹시 이렇게 뛰나?’ 자세 체크!
완벽한 자세는 어렵지만, 조금만 신경 써도 몸이 받는 부담이 달라져요.
시선은 저 멀리~ 어깨 힘은 툭! 고개 숙이지 말고 정면 보고, 어깨 긴장 풀어요.
팔은 앞뒤로 가볍게~ 옆구리 치지 않게 주의!
허리는 꼿꼿하게~ 상체 살짝 앞으로 기울여주면 좋아요.
발은 사뿐사뿐! 쿵쿵 뛰면 무릎 아야 해요. 발뒤꿈치보다는 발 중간으로 디디려고 해보세요.
4. 옆 사람이랑 수다 떨 속도로! & 아프면 STOP!
“나는 빨리 뛸 거야!” 처음부터 너무 욕심내지 마세요. 옆 사람이랑 편하게 이야기 나눌 수 있을 정도 속도가 딱 좋아요. 숨이 너무 차거나 힘들면 속도 줄이거나 잠시 걸어도 괜찮아요! 그 누구도 뭐라고 안 해요. 😉
중요! 달리다가 특정 부위가 찌릿! 하고 아프면 무조건 멈추세요. “이 정도는 괜찮겠지” 하고 참다가 병원 가면 더 오래 못 뛰어요! (경험담…) 뻐근한 근육통이랑 날카로운 통증은 꼭 구분하셔야 해요.
5. 어제보다 딱 ‘한 걸음’만 더! (feat. 쉬는 것도 운동!)
“어제 3km 뛰었으니까 오늘은 5km 가즈아!” …워워~✋ 갑자기 거리나 시간을 확 늘리면 몸이 놀라요. 일주일에 10% 정도씩, 아주 조금씩만 늘려가는 게 안전하고 꾸준히 할 수 있는 비결이에요.
매일 뛰어야 한다는 강박은 NO! 우리 몸도 쉴 시간이 필요해요. 그래야 근육도 회복하고 더 튼튼해지거든요. 주 1~2회는 푹 쉬거나, 산책 같은 가벼운 활동만 해주세요. 쉬는 것도 훈련의 일부랍니다!
6. 물! 물을 마시자! (에너지 보충도 잊지 말기)
뛰다 보면 땀 많이 나잖아요. 뛰기 전에도, 중간중간에도 (특히 30분 이상 뛸 때), 뛰고 나서도 물 충분히 마셔주는 거 잊지 마세요. 다 뛰고 나서 단백질(계란, 두부, 닭가슴살 등)이랑 탄수화물(밥, 빵, 고구마 등) 잘 챙겨 먹으면 에너지도 보충되고 근육 회복에도 훨씬 좋아요!
마무리하며
달리기는 누구랑 경쟁하는 게 아니라, 어제의 나보다 조금 더 나아가는 즐거움을 느끼는 과정인 것 같아요. 오늘 알려드린 팁들 기억하시면서, 조급해하지 말고 차근차근! 달리기가 주는 상쾌함과 건강함을 오랫동안 누리시길 바랄게요.
자, 그럼 오늘은 가볍게 딱 10분이라도 뛰어볼까요? 😊 여러분의 즐거운 러닝 라이프를 응원합니다! 파이팅!